Zdravé jídlo pro zdravé hubnutí

Salát z krevet
Suroviny:
100 g hlávkového salátu, rajčat a okurek
2 polévkové lžíce kukuřice
2 polévkové lžíce zeleného hrášku
30 g slabě nakrájené karotky
100 g oloupaných krevet (nebo jemně pokrájený sojový steak)
75 g vařených těstovin nebo přírodní rýže
1 polévková lžíce majonézy
1 snítka čerstvého kopru
1 plátek celozrného chleba
Postup:
Smíchejte ingredience na salát a nahoru přidejte majonézu a čerstvý kopr.
Energie: 360,00 kcal ( = 1505,00 kJ)
Bílkoviny: 34,00 g
Sacharidy: 43,00 g
Tuky: 5,00 g
 
Restované kuřecí nudličky s rýží
Suroviny:
120 g kuřecích prsou
250 g čínské zeleninové směsi
150 g vařené rýže
2 polévkové lžíce sojové omáčky
1 ks čerstvého zázvoru (nebo 1 čajová lžička mletého zázvoru)
2 čajové lžičky sezamového oleje
1 polévková lžíce jemného kečupu
Postup:
Nakrájejte kuřecí maso na tenké proužky. Na nelepivou teflonovou pánev vložte kuřecí maso a
nechte pár minut restovat (maso se při míchání nesmí připékat). Přidejte zeleninu a nechte ji
opět pár minut osmahnout. Přidejte jemně nakrájený zázvor, sojovou omáčku, sezamový olej a
jemný kečup. Ochuťte dle libosti.
Energie: 475,00 kcal ( = 1995,00 kJ)
Bílkoviny: 36,00 g
Sacharidy: 54,00 g
Tuky: 13,20 g


 
Sója na čínský způsob
Suroviny:
1 krabička ochuceného sójového (pekingského) masa
1 lžíce kukuřičného škrobu
2 lžíce sójového oleje
1 lžíce pepře
1 lžíce sladké papriky
1 lžíce koření kari
sůl
1 cibule
1 lžíce medu
Příprava:
Sójové maso povaříme ve vodě asi 20 minut. Vodu slijeme a k masu přidáme kukuřičný škrob,
sójový olej, sójovou omáčku, pepř, sladkou papriku, koření kari, sůl a med. V této směsi
necháme maso marinovat (nejlépe přes noc). Sójové maso orestujeme a přidáme cibuli.
Podáváme s vařenou rýží se žampiony.


 
Fazolkový salát s bramborami
Ingredience:
brambory 100g
mražené fazolky 150g
cibule 15g
1 stoužek česneku
olivový olej 5g
jemná kuřecí šunka 50g
vejce 1/4 ks
citronová šťáva 1/2 lžičky
hrstka petřelové natě
sůl, mletý pepř
Příprava:
Omyté a oloupané brambory a fazolky uvaříme zvlášť ve slané vodě. Vařené brambory scedíme
a překrojíme na čtvrtky, fazolky scedíme a necháme okapat. Na rozehřátém oleji orestujeme
cibulku, přidáme v soli utřený česnek, doplníme bramborami, opepříme a opečeme. Brambory
na pánvi necháme vychladnout, přidáme fazolky, ochutíme citronovou šťávou, octem a před
podáváním posypeme sekanou petrželkou.
 

Odlehčené lasagne
Suroviny:
300 g kuřecích prsou
400g brokolice (hodí se i mražená)
1 cibule
2 stroužky česneku
300 ml rajčatového protlaku
oregáno
10 plátků lasagní
20 dkg tvrdého sýru (eidam 30% tuku v sušině)
10 dkg mozzarelly
olivový olej
bylinno-česneková sůl
mletý černý pepř
Postup:
Růžičky brokolice uvaříme v páře (4–5 minut). Nakrájené kostky kuřecího masa osmažíme na
olivovém oleji s nadrobno nakrájenou cibulí a stroužky česneku. Ochutíme kořením, přidáme
trochu protlaku a vaříme 2 minuty. Část rajčatového protlaku nalijeme do formy na pečení,
přikryjeme vrstvou lasagní, přidáme přibližně polovinu masa a brokolice, posypeme sýrem. Pak
přidáme další vrstvu lasagní, maso a brokolici a přelijeme zbytkem omáčky a zasypeme
zbytkem sýra. Nakonec přidáme poslední vrstvu lasagní, na kterou rozložíme plátky mozzarelly.
Připravenou formu pečeme 30 minut ve vyhřáté troubě (160 °C).
Vegetariánská úprava:
Pro ty, co nekonzumují maso se dají tyto lasagne připravit úplně stejně, jen bez použití masa.
Místo něj můžou do rajčatového protlaku zamíchat další druhy zeleniny, hub, luštěnin.
 
Zapečené papriky plněné rýží
Suroviny:
4 kusy červené papriky
1 cibule
česnek
olivový olej
rýže (doporučuji parboiled)
rajče
podušené houby
kuřecí maso či kuřecí šunka (záleží na vás)
nastrouhaný sýr (eidam 30% tuk v sušině)
můžete přidat i trošku nivy nebo goudy, abyste papriky „navoněly“
sůl
pepř
Postup:
Nejprve si rozehřejeme troubu na 180°C. Poté papriky zbavíme jader a podélně rozřízneme,
omyjeme. Rýži, buď čerstvě uvařenou nebo zbytek z druhého dne, smícháme s orestovanou
cibulkou na olivovém oleji, prolisovaným česnekem, houbami, rajským jablíčkem. Můžete přidat
i kousek kuřecího masa či šunky, záleží na vás. Vše promícháme i s nastrouhanými sýry. Dále
osolíme, opepříme, dochutíme podle své chuti a plníme. Papriky pečeme nejlépe na pečícím
papíře, abychom nemuseli vymazávat plech tukem. Až papriky změknou je jídlo hotovo.
Počítejme tak 20 – 30 min. Můžeme podávat s chlebem nebo bramborovou kaší anebo
samotné jako lehkou večeři.
 

Pohankové rizoto se zeleninou
Suroviny:
pohanka (prodává se v podobných sáčcích jako rýže)
voda (zeleninový vývar)
olivový nebo jiný rostlinný olej
cibule
stroužek česnek
mražená zeleninová směs
pepř a sůl
petrželka
nastrouhaný tvrdý sýr
Postup:
Pohanku nejdříve propláchneme vodou. Poté ji zalijeme vodou či vývarem, osolíme a vaříme
obdobně jako rýži (přesný postup přípravy pohanky určitě naleznete na obalu). Mezitím si na
rozehřátem oleji orestujeme nakrájenou cibulku. Potom přidáme zeleninovou směs a česnek.
Podlijeme trochou vody a dusíme dokud není zelenina měkká. (Můžeme si zeleninu také
nejdříve napařit a až změkne přidat k cibulce). Ochutíme solí, mletým pepřem a petrželkou
(můžete i jiným kořením dle Vaší chuti). Do této zeleninové směsi přidáme vychladlou a
nabobtnalou pohanku a zamícháme. Na talíři nachystané pohankové rizoto můžeme posypat
nastrouhaným sýrem.
 
Kuřecí salát s celerem a ananasem
Suroviny:
kuřecí maso (prsní řízky ale i ostatní kuřecí maso, které Vám zbylo)
sterilizovaný celer
kompotovaný ananas (v mírně sladkém nálevu)
pár lžic bílého jogurtu na spojení (doporučuji Hollandia :-) )
šťáva z citrónu
sůl a pepř na dochucení
Na ozdobení:
kadeřavý nebo ledový salát
rajče
Postup:
Tepelně zpracované kuřecí maso, které použijeme, nakrájíme či natrháme na kousky a dáme
do mísy na salát. Ze sterilizovaného celeru vylijeme tekutinu a celer přidáme do mísy. Stejně
tak i kousky ananasu. Zamícháme suroviny s bílým jogurtem, tak aby se vše pěkně spojilo, ale
neplavalo. Zakapeme citronovou šťávou a dochutíme solí a pepřem. Na závěr můžeme
dozdobit salátem a rajčetem.
 
Rýžový salát na sladko
Suroviny:
rýže
rozinky
jablko
čerstvý ananas
oloupané mandle na posypání (mohou být i plátky)
bílý jogurt na spojení (kdo si nehlídá striktně linii, může přidat zakysanou smetanu místo
jogurtu, anebo použít light)
kari
citrónová šťáva
sůl a pepř
Postup:
Omyté jablko a dužinu ananasu si nakrájíme na kostky a v míse poté pokapeme šťávou z
citrónu. Přidáme ve vlažné vodě změklé rozinky a vše smícháme s předem vařenou rýží
(množství záleží na Vás, pro kolik lidí pokrm připravujete). Z bílého jogurtu, koření a citrónové
šťávy smícháme dresink, který vmícháme do salátu a vše necháme v chladnu proležet. Při
podávání ještě posypeme mandlemi.
 
Pohanka se žampióny
Suroviny:
pohanka
žampióny (lepší jsou čerstvé)
cibule
česnek
olivový olej
sůl a pepř
nasekaná petrželka
popřípadně ještě špetka tymiánu
Postup:
Nejdříve si uvaříme pohanku podle návodu: pohanku propláchneme studenou vodou a k vaření
použijeme 1,5 dílu vody na 1 díl pohanky. Necháme vařit 2–3 minuty a 30 minut necháme stát
bez míchání.
Poté si nachystáme pánev, na kterou dáme kapičku oleje a zpěníme nakrájenou cibuli na
kousky nakrájený česnek (množství podle osob, pro které porkm chystáte). Po chvilce přidáme
nakrájené žampiony na plátky a zalijeme trochou vody a necháme podusit. Až se voda vypaří
vsypeme uvařenou pohanku, ochutíme solí, pepřem, petrželkou a dle chuti i dalším kořením.
Nakonec vše nachystáme na talíř a ozdobíme zeleninovou oblohou.
 
Sýrový salát s okurkou
Suroviny:
(3 –4 osoby )
20 dkg sýru eidam (30 % tuku v sušině)
10 dkg Mozarelly (lze koupit i light)
kostka uzeného tofu (přibližně 15 dkg) nebo neochuceného, či jaké příchuti dáváte přednost
150 g salátové okurky
cibulka s natí
1 kelímek bílého jogurtu
2 lžíce majonézy light
lžíce hořčice
sůl
pepř
Na ozdobu:
červený hrozen
lístky hlávkového salátu
rajče
Postup:
Sýry nakrájíme na kostičky, okurku a nať cibulky pokrájíme na drobné nudličky. Poté si
nachystáme s ostatních ingrediencí dresink, do kterého nakonec sýry a zeleninu zamícháme.
Dresink chce postupně ochutnávat a docílit takové chutě, která vám bude vyhovovat. To je na
dresincích docela oříšek 8-). Avšak jak se vám to jednou povede, budete saláty milovat.
Při servírování můžete ozdobit misku či talíř kousek rajčete a hlávkovým salátem. Výborně tento
salát doplňují hrozny.
 
Maso v zeleninové peřince
Suroviny:
mražená zelenina mix (např. královská směs)
cibule
rajče a paprika (můžete a nemusíte přidávat)
libové maso (kuře, králík,…..)
sůl
koření ( např. kari, mletá paprika…)
Postup:
Mraženou zeleninu necháme trošku „povolit“ a mezitím si nakrájíme na kolečka cibuli, kterou
bohatě vyložíme dno keramické mísy. Popřípadně nakrájíme další čerstvou zeleninu a také ji
přidáme do mísy. Nakonec do mísy nasypeme povolenou mraženou zeleninu (zeleninou
nešetřete :) ). Mírně osolíme a můžeme posypat i kořením. Tuto zeleninovou peřinku zalejeme
vodou, tak, aby v ní zelenina neplavala, ale aby byla tak po její okraj. Maso, které jste se
rozhodli se zeleninou péci, stačí jen omýt a naporcovat na plátky či na jednotlivé porce. Tyto
porce jemně posolte a posypte např. mletou sladkou paprikou, ať má maso barvu. Takto
připravené maso položte na zeleninovou „peřinku“ a dejte péct do předem vyhřáte trouby. Délka
pečení je různá v závislosti na použitém mase. Pokud pečete kousky kuřete, nebo kuřecí řízky
bude doba optimální okolo jedné hodiny. Pokud budete péci pouze zeleninu, stačí jen 15 – 20
min.
 
Palačinky z ovesných vloček
Suroviny:
150 g ovesných vloček
2 vejce (stačí pouze bílky, obzvláště v případě máte-li vyšší hladinu cholesterolu)
200 ml odstředěného mléka
cukr – asi 2 lžíce (lze použít i umělé sladidlo)
špetka soli
javorový sirup
Postup:
Do mixéru dáme mléko, vločky, cukr, sůl, vejce a umixujeme hladkou hmotu, dle potřeby
můžeme přidat vločky nebo mléko, tak aby byla hmota mírně hustá, asi jako těsto na palačinky.
Poté na středně rozehřátou pánev těsto nalijeme, rozprostřeme, smažíme po obou stranách do
zlatova. Nakonec palačinky polijeme javorovým sirupem a dle chutí a možnosti můžeme přidat i
čerstvé ovoce.
 
Cuketové lodičky
Suroviny:
2 osoby
cuketa
4 rajčata
2 papriky
2 kuřecí prsa
špaldová mouka
100 g tvrdého sýru (eidam 30% tuk v sušině)
koření na dochucení (dle chuti – paprika, pepř, oregáno)
Postup:
Omytou cuketu rozkrojíme na čtvrtiny a vydlabeme, aby nám vznikly 4 misky či lodičky. Rajčata,
papriky i kuřecí prsa nakrájíme na malé kousky, okořeníme, přidáme trochu strouhaného sýru a
zaprášíme špaldovou moukou. Směs promícháme. Cukety dáme do zapékací mísy nebo do
pekáče na pečící papír, kde je naplníme připravenou cuketovou směsí. Nahoru lodičky
zasypeme zbytkem sýru. Poté je dáme péct při teplotě 180°C asi na 30 minut.
 
Tortilly se sýrem a šunkou
Suroviny:
4 osoby
4 hotové celozrnné tortilly
4 listy hlávkového salátu
2 rajčata
4 Lučiny Jogurtiny
4 plátky zauzené kuřecí šunky
8 plátků madelandu light
Postup:
Nakrájíme omytá rajčata na tenká kolečka a opláchneme listy salátu. Tortilly potřeme je
Lučinou, na každou položíme list salátu, kolečka rajčete, zauzenou kuřecí šunku a 2 plátky
sýra. Tortilly svineme dle postupu uvedeného na obalu. Poté je uprostřed můžeme překrojit a
podáváme na misce nejlépe ještě s další čerstvou zeleninou.
Tortilly můžeme vložit i do mikrovlnné trouby, aby byly pěkné těplé.
 
Brokolice zapečená se žampiony
Suroviny:
1 osoba
200 g brokolice (můžete využít i mraženou)
150 g žampionů
2 vejce (můžete použít i jen bílky – vhodné pro osoby s vyšší hladinou cholesterolu)
50 g strouhaného 30 % eidamu
sůl
kmín
Postup:
Brokolici omyjeme a rozebereme na růžičky. Ty necháme napařit nad párou dokud trošku
nezměknou a nedostanou ostře zelenou barvu. Nakrájené a omyté žampiony orestujeme zlehka
na sucho na pánvi (můžeme přidat pár kapek slunečnicového oleje). Přidáme najemno
nakrájenou už napařenou brokolici, osolíme a posypeme kmínem. Chvíli dusíme. Zalijeme
rozšlehanými vejci, smíchanými se strouhaným sýrem, přikryjeme a necháme chvíli zapéct.
Podáváme samostatně se zeleninovou oblohou nebo s vařenými bramborami.
 
Mrkvové karbenátky
Suroviny:
500 g nastrouhané mrkve
2–3 celozrnné housky
2 vejce
2 stroužky česneku
1/2 menší cibule
sůl
pepř
majoránka
Postup:
Z uvedených surovin vypracujeme směs na karbenátky. Celozrnný rohlík můžeme předem
namočit do mléka, česnek a cibuli si nakrájíme na drobno. Nakonec rozmícháme vejce, kterými
spojíme všechny pevné suroviny. Na závěr ochutíme solí, pepřem a majoránkou.
Vytvarujeme si placičky, které položíme na pečící papír v plechu. Můžeme také vytvarovat větší
bochníček, který necháme péct v zapékací míse a poté ukrajujeme plátky jako ze sekané.
Necháme péct zhruba 15–20 minut.
Jako příloha se hodí bramborová kaše či pestrý zeleninový salát.
 
Kuskusový salát se zeleninou a tofu
Suroviny:
80 g kuskusu
250 g mražené zeleninové směsi s brokolicí (či jen brokolici)
sterilizované kukuřice (potřeba max. 100 g)
50 g sýra cottage natural
50 g tofu (uzený či natural dle chuti) pro ty, co tofu nepřišli na chuť, doporučuji zaměnit s
mozzarellou
1/2 menší cibule
sůl
bylinky dle chuti
Postup:
Kuskus zalijeme vařící vodou a necháme nabobtnat (postupujeme dle návodu na obalu).
Mraženou zeleninovou směs necháme změknout nad párou a poté ji ještě horkou zamícháme
do kuskusu. Přidáme cottage sýr a na kostky nakrájené tofu. Nakonec posypeme sterilizovanou
kukuřicí. Dle potřeby můžeme mírně osolit.
Pohanka - směs s houbami
Pohanku vsypete do osolené vařicí vody (doporučujeme dvakrát více vody než pohanky). Vařit
stačí pár minut, pak zabalte do utěrky a nechte dojít zhruba půl hodiny. Zbyde-li voda, slejte ji.
Doporučujeme především tmavou pohanku.
Dále poduste cibulku (na 1/2 kila pohanky dvě větší cibule, více nevadí) a houby (žampiony
nebo sušené, ty je ale třeba předem namočit a dusit déle) - přednostně na olivovém oleji.
Smíchejte s pohankou a posypte případně sýrem (můžete i dát i na chvíli zapéct do trouby). Do
pohanky můžete přidat majoránku, nikdy nevadí petrželka, je-li po ruce.
Vynikajícím doplňkem je salát z čerstvého zelí (zelí se nakrouhá, podle chuti osolí, okyselí,
osladí a nechá proležet) nebo kysané zelí, vhodný je ale i jakýkoliv zeleninový salát (rajčata,
okurky, paprika...). Případně můžete dochutit neglutamátovou sojovou omáčkou.
Místo pohanky můžete použít i jáhly, které předtím spaříte vařící vodou, povaříte asi 15 minut,
pak slejete a důkladně propláchnete studenou vodou.
 
Zapečený lilek se zeleninou a žampióny
Ingredience:
1 lilek (nakrájíme na cca centimetrové plátky, osolíme z obou stran a cca po půl hodině
osušíme ubrousky)
2 mrkve (pokrájíme na na kratší proužky)
1 větší zelená paprika (pokrájíme na drobné kousky)
3 - 4 svěží cibulky s natí (bílý spodek nakrajíme na kousíčky a zelené výhonky nakrájíme na
kolečka)
3 - 4 větší žampióny (nakrájíme na vtlustší plátky)
sůl
olej na vymazání pekáčku
trocha kari koření (lepší trochu více ostré, pokud chcete pikantnější variantu)
voda na podlití
rýže
obloha: 3 rajská, bazalka, sýr parmazánového typu (doporučuji sýr Grand moravia)
Příprava:
Pekáček vymažeme olejem a začneme klást zeleninu. Nejprve bílou cibuli, na ni naklademe v
jedné vrstvě lilek, který malinko posypeme kary kořením. Posypeme jej mrkví, paprikou a na to
pak ještě naskládáme žampióny. Nakonec lilek a ostaní posypeme zelenou cibulí. Trochu
podlijeme vodou a můžeme posolit (já to už nesolila).
Pekáček přikryjeme a dáme do trouby, kde lilek pečeme cca 20 nebo 30 minut. Pak zjistíme,
zda je lilek jiz měkký. Pokud ano, tak necháme v troubě ještě chvíli, aby se vypekla přebytečná
voda a zůstalo jen přiměřené množství sosu.
Spolu se zapečeným lilkem si již připravujeme rýži. Doporučuji rýži basmati. Tu též nemusíme
solit, pokud si plánujeme celé jídlo posypat nastrouhaným sýrem parmazánového typu.
Pak už jen rozkrojíme rajčátko na napůl, dáme na něj špičku z bazalkové rostlinky a
servírujeme zeleninu i rýži na talíř k zapečenému lilku.
 
Bramborový salát se sójou
Ingredience:
300 g ve slupce uvařených brambor
200 g uvařené sóji
1 cibule
1 kyselá okurka
sůl
1 tatarská omáčka
pepř
Postup přípravy:
Brambory nakrájíme na plátky, přidáme sóju, na jemno nasekanou cibuli a ne jemné plátky
nastrouhanou okurku. Osolíme, opepříme. Promícháme s tatarkou a necháme odležet.
 
Dietní jablečný závin
Na 2 záviny:
400 g huste kysané smetany (bez tuku)
300 g hladké mouky
1/2 lžičky soli
500 g jablek
skořice
ořechy
Příprava:
Ohněteme vláčné těsto, rozválíme na utěrce. Na náplň smícháme oloupaná a nastrouhaná
jablka, skořici a posekané ořechy. Není třeba přidávat cukr, záleží na sladkosti jablek. Pečeme
v rozehřáté troubě (na střední teplotu) asi 40 minut.
 
Dietní brambory v alobalu s jogurtovým přelivem
Suroviny:
- 8 velkých brambor
- 6 vajec
- svazek naťové cibulky
- 1 kelímek jogurtu
- sůl
- bílý pepř
- trocha worcesterové omáčky
Postup:
Brambory omyjeme, zabalíme po jedné do alobalu a pečeme na 200°C necelou hodinu v
troubě. Vejce uvaříme natvrdo, cibulku nakrájíme na jemné kroužky. Jogurt ochutíme solí,
pepřem a worcesterem. Oloupaná vejce nakrájíme a spolu s cibulkou přidáme do jogurtu.
Upečené brambor rozřízneme, přelijeme směsí a podáváme. Přejeme dobré chutnání.
 
Cukety plněné rýží, sýrem a česnekem
Ingredience:
4 cukety
1 šálek rýže
1 lžička sladké papriky
pepř
1 cibule
4 stroužky česneku
50 g
strouhaného sýra
2 lžíce strouhanky
olivový olej
sůl
Příprava:
Cukety rozkrojíme a vydlabeme dužinu.
Na oleji osmahneme nakrájenou cibuli, zasypeme paprikou, krátce ji zpěníme, přidáme rýži,
pepř, sůl, zalijeme dvojnásobným množstvím vody a dusíme doměkka. Když je rýže měkká,
vmícháme do ní utřený česnek a nasekanou dužinu z cukety.
Půlky cuket osolíme, naplníme připravenou rýží, vložíme je do vymazané zapékací mísy,
posypeme sýrem a strouhankou a zapečeme v troubě.
 
Dietní vepřové na zelenině
Použité suroviny:
1/2 bal. mražené zeleniny pod svíčkovou
1 dl kečupu
sůl
500 g vepř. plece
4 rajčata
3 lžíce polohr. mouky
1 l vody
Postup:
Maso nakrájíme na kousky. Větší rajčata nakrájíme nahrubo.
Maso orestujeme si na pánvi bez tuku do měkka. Poté přidáme asi půl sáčku mrazené zeleniny
na svíčkovou a rajčata. Zalijeme vodou a necháme vařit. Po změknutí zahustíme ve vodě
rozmíchaným kečupem a polohrubou mouku. Osolíme podle chuti.
Zdroj: Internet