Vyvážená strava je základ zdravého životního stylu

Základem zdravého životního stylu je pestrý a vyvážený jídelníček, který dodá našemu organizmu dostatek té správné energie na celý den. Příjem energie bychom měli rozdělit do pěti menších dávek, přičemž první z nich by měla být snídaně. Nezáleží jen na složení stravy, ale i na tom, jak často jíme. Ideální je čtyři až pět porcí denně. Kdo by neznal školáckou chybu ve snaze o zhubnutí: celý den nic nejím a večer mám takový hlad, že spořádám celou lednici. Pravidelná strava je přitom pro hubnutí naopak výhodnější. Pokud totiž tělo hladoví, zapamatuje si to, že z každého dalšího jídla si pak paradoxně ukládá větší množství energie do zásoby pro případ příští „hladovky“. Častější příjem potravy je proto daleko zdravější a efektivnější. Další výhodou je i to, že tělo při trávení vydává více energie, podle odborníků na metabolizmus v průměru o 10 %. Pokud tedy jíme malé porce vícekrát za den, donutíme naše tělo vydávat mnohem více energie než při hladovění. Jezte pravidelně v malých dávkách, nejlépe 5krát denně (nebudete mít pocit hladu, čímž zabráníte nárazovému přejídání a následnému tloustnutí).

Nadváha s sebou přináší obrovská zdravotní rizika a hovoří se o ní jako o epidemii 21. století. A kardiovaskulární choroby, které velmi úzce souvisí se zdravým životním stylem, jsou u nás největším zabijákem, který ročně usmrtí 60 000 lidí. Češi patří mezi nejtlustší národy v Evropě, pětina z nás je obézní a dalších 30 procent má nadváhu. Návod na rozumné ozdravění životního stylu, který prospěje tělu a ulehčí srdci přitom není tak složitý. Snažte se, aby Váš energetický příjem nebyl vyšší než výdej (nebudete přibírat na váze a pokud do svého denního režimu zařadíte i fyzickou aktivitu, půjdou i kila dolů).

Kromě správného jídelníčku patří k zásadám zdravého životního stylu také dostatek pohybu. Výzkumy dokazují, že se naše populace málo hýbe, vždyť někteří z nás v práci prosedí každý den osm hodin. Existuje celá řada sportovních aktivit, vždy však musí respektovat zdravotní kondici konkrétního člověka. Pro zdravé a občas sportující lidi by měl být rozumný a zdravý pohyb pravidelný, alespoň třikrát týdně po hodině. Ze začátku je vhodné si naordinovat dlouhé svižné procházky nebo plavání, časem je dobré přidat kolo nebo in-line brusle.


Nezapomeňme, že ke spalování tuků dochází až po dvaceti minutách pohybu. Nemusíme však rovnou uběhnout maratón. Zejména s ohledem na zdravotní stav lze za pohybovou aktivitu považovat i běžnou činnost jako chůze, hrabání listí či vytírání podlahy. Například se uvádí,že stačí nesportovně založenému člověku denně rychle ujít alespoň tři kilometry (za 30 minut), chodit do schodů (celkem 15 minut), pracovat na zahrádce (30-45 minut) nebo odhrnovat sníh (15 minut). Pokud přestaneme jezdit výtahem, při cestě do práce vystoupíme o zastávku dřív nebo si o víkendu vyrazíme na pěší výlet, podaří se nám poměrně jednoduše zahrnout pohyb do každodenního života.

Nedovolte, aby tuky tvořily více než 30 % Vašeho denního energetické příjmu (zabráníte předčasnému vzniku aterosklerózy a snadněji udržíte optimální hmotnost) Tuky jsou v každém případě nepostradatelnou součástí stravy a podle odborníků by měly tvořit jak už jsme se zmínili, jen zhruba 30 % celkového denního příjmu energie. V naší stravě by ze dvou třetin měly vystupovat tuky rostlinné, z jedné třetiny tuky živočišné. Viditelné živočišné tuky, jako je máslo a sádlo omezte. Místo nich používejte pouze kvalitní rostlinné tuky a oleje (budete lépe chránění před srdečně-cévními onemocněními). Pokud si přece jen neodpustíte máslo nebo sádlo,pak opravdu jen v malém množství,což v současnosti umožňuje vaření při použití kvalitního nádobí, kde se dá vařit téměř bez tuku. Ale úplné vynechání tuků ve stravě také nedoporučujeme. Tuky jsou spolu s bílkovinami a sacharidy běžnou součástí našeho jídelníčku a pro náš organizmus jsou nezbytné. Důležité je nejen kolik, ale hlavně jaké tuky přijímáme. Přednost bychom měli dávat kvalitním rostlinným tukům, které obsahují více nenasycené mastné kyseliny omega 6 a omega 3, jež pomáhají udržovat naše srdce a cévy zdravé. V tucích živočišných, naopak, převažují nasycené mastné kyseliny, které bychom měli v našem jídelníčku omezovat. Mezi kvalitní rostlinné tuky řadíme na příklad FLORU, která je vyráběna v několika verzích,se sníženým cholesterolem,s přidáním vitamínů a pod. Do kvalitních olejů rozhodně patří slunečnicový, řepkový a do salátů panenský olivoví olej.

Pokuste se z ovoce a zeleniny udělat součást každého jídla a do jídelníčku je zařadit 5krát denně (vitaminy, minerální látky a další aktivní součásti rostlin jsou vhodnou prevencí předčasného stárnutí a civilizačních chorob). Doporučenémnožství je 500 govoce a zeleniny za den. S ovocem je jediný problém, a to ten, že většina lidí neví, jak je správně konzumovat, aby z nich lidské tělo efektivně načerpalo všechny živiny a vitamíny. Na rozdíl od ostatních potravin, u ovoce velmi záleží na tom, kdy jej sníme. Mění se tím zásadně jeho účinek. Jablko snědené po ránu, jako předkrm, nebo jako zákusek rozhodně není totéž. Nesprávnou konzumací si můžeme dokonce i přitížit! Ovoce by se mělo konzumovat především samostatně, na lačný žaludek! Nekombinujte tedy s ostatními potravinami. Nejvhodnější doba pro konzumaci ovoce je ráno, protože již od 4. hodiny ranní naše tělo začíná s vylučovacím, očišťujícím procesem. Ovocné šťávy pomáhají tělu odbourávat nežádoucí látky. Pamatujte, že takto fungují pouze šťávy čerstvé, vymačkané přímo z ovoce. V žádném případě se nedá nahradit kupovanými džusy, nebo konzervovaným ovocem. Nedávejte si ovoce po jídle, jako dezert. Pouze si ztížíte zažívání! V případě kombinace s jinou potravou dodržujte pauzu a ovocnou šťávu, nebo ovoce si dejte hodinu před, nebo hodinu po jídle.Tělo totiž ovoce začíná trávit až v tenkém střevě, a pokud je žaludek plný, ovocné šťávy začnou kvasit ještě před tím, než jsou rozloženy a stráveny.

Nahraďte potraviny z bílé mouky celozrnnými a tučné mléčné výrobky zakysanými nízkotučnými. Přednost dávejte bílým libovým masům před tučnými červenými. Zařaďte do jídelníčku také ryby (nejlépe 2krát týdně). Připravujte pokrmy z masa drůbežího, králičího a netučného vepřového, které řadíme k bílým masům, přednostně před masem hovězím.Nebojte se ochutnávat nové druhy potravin a zkoušet nízkotučné verze tradičních pokrmů (předejdete stereotypu a budete moci jíst svá oblíbená jídla bez zdravotních rizik např. z nadměrného příjmu energie). Do omáček použijte nízkotučnou smetanu do různých salátů místo majonézy je vhodný jogurt.