Vláknina a její význam nejen při hubnutí

Význam vlákniny nejen při hubnutí

V dnešní době, kdy většina lidí podléhá lákadlům „ moderního“ stravování, je vláknina téma více než aktuální. I přes poměrně intenzivní propagaci, zejména v posledních letech, je však stále její význam podceňován. Je na čase si uvědomit, že stejně jako její dostatečný příjem je velmi prospěšný, tak její nedostatek může být poměrně nebezpečný a zvyšuje riziko mnoha závažných onemocnění.
Vláknina je základní živinou, která má být obsažena v našem každodenním jídelníčku. Statistiky bohužel ukazují, že většina lidí konzumuje méně než polovinu denní dávky doporučované odborníky. Příjem vlákniny a tekutin patří k základům správné výživy.
Nyní Vám představím témata, která se k vláknině vážou a která Vám pomůžou objasnit a ujasnit  si důležitost této základní živiny pro Váš organismus :
  • Vláknina – co je to za látku ?
  • Kde ji najdeme a její přínos
  • Dělení vlákniny
  • Kolik vlákniny přijímat ?
  • Vláknina a hubnutí
  • Rady pro zvýšení množství vlákniny v našem jídelníčku

Vláknina – co je to za látku?

Vláknina je směs nestravitelných sacharidů vyskytujících se v obilovinách, cereáliích, ovoci a zelenině, které prochází naším žaludkem a střevy v nezměněné podobě. To znamená, že nejsou rozkládány enzymy našeho trávícího ústrojí. Při této cestě nám v tlustém střevu vstřebává vodu a odpadové látky a následně je z organismu vyloučena v podobě stolice. Chemicky se skládá vláknina z neškrobových polysacharidů a několika dalších složek rostlin jako je celulóza, lignin, vosky, chitiny, pektiny, beta-glukany a oligosacharidy.

Kde najdeme vlákninu.

Jak již bylo uvedeno, mezi významné zdroje vlákniny patří obiloviny, luštěnina, zelenina, ovoce a brambory. Nejvíce vlákniny obsahují některé druhy ovoce, jako jsou hrozny, angrešt, rybíz a další druhy bobulovitého ovoce. Obilné zrno obsahuje vlákninu především v povrchových vrstvách, proto tmavá, málo vymletá mouka nebo dokonce celozrnná mouka obsahuje větší množství vlákniny než vysoce vymílaná mouka bílá.

Dělení vlákniny a její přínos.

Nejzásadnější dělení je podle její rozpustnosti ve vodě – dělíme ji tedy na rozpustnou a nerozpustnou. Všechny rostliny obsahují oba typy, jejich poměr může být však různý. Například vláknina v ovesných otrubách je z  50% tvořena nerozpustnou složkou, zatímco v pšeničných otrubách je zastoupena pouze z  20%. Oba typy vlákniny jsou pro naše zdraví důležité.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina je hrubá hmota, která sice není rozpustná ve vodě, ale dobře jí dokáže absorbovat. Patří mezi ní celulóza (ovoce, zelenina – zelené fazole, květák,  cuketa, celer, slupky obilných zrn), lignin (houby). Dobrými zdroji jsou také pšeničné otruby, rýžové a kukuřičné otruby, ořechy, semena a celozrnná jídla. Nerozpustná vláknina pomáhá :

-V prevenci střevních potíží – snižuje tlak ve střevech při zvýšení rychlosti průchodu potravy
-V prevenci zácpy – zvětšuje a změkčuje stolici a stimuluje střevní svalstvo, čímž zmírňuje zácpu
-V prevenci rakoviny střev – zvyšuje rychlost průchodu potravy a tím zmenšuje čas, po který se škodlivé látky mohou „zabydlovat“ ve střevech, navíc tyto látky váže na sebe.
-Zmírňuje hemeroidy

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina je lepkavá hmota, která se rozpouští za působení bakterií v tlustém střevě. Řadí se mezi ní hemicelulóza (otruby, slupky obilných zrn), pektin (slupky některého ovoce, např. jablek a hrušek a luštěniny – fazole a hrášek). Dalšími dobrými zdroji rozpustné vlákniny jsou např. ječmen, psylium, sójové mléko a sójové produkty.

-Snižuje hladinu krevního cholesterolu a snižuje absorpci cholesterolu z potravy. Přesný mechanizmus není zatím známý, ale ví se, že vláknina snižuje absorpci žluče. Žluč, která obsahuje cholesterol, je nezbytná pro trávení tuků. Pokud se ve stravě objeví potrava, je do něj vměšována a většina z ní je znovu neabsorbována, když je trávení ukončené. Pokud je ve střevě zároveň přítomna vláknina, žluč se absorbuje v menším množství a játra jsou nucena jí vyprodukovat více. K tomu je využíván cholesterol přítomný v krevním oběhu a tím se snižuje jeho hladina.

-Snižuje kyselost žaludku a zpomaluje jeho vyprazdňování – tím se cukry obsažené v jídle dostávají do střeva pomaleji a hladina krevního cukru se zvyšuje pozvolna.

Kolik vlákniny přijímat?

Současná strava ve vyspělých zemích, o ČR ani nemluvě, je doslova „nabitá“ potravinami s vysokou koncentrací živin, nikoliv však tzv. balastních látek, tedy právě vlákniny. Namísto celozrnných obilných produktů je konzumováno „bílé“ pečivo a cukrářské výrobky. Rýže je loupaná stejně jako většina ostatních obilovin. V těstovinách, pizze, koláčích, mléčných a mastných produktech žádnou vlákninu nenajdete.

Zdravý dospělý člověk by měl přijmout asi 25-35 gramů vlákniny denně. Jen pro představu-35 gramů se rovná přibližně 25 plátkům celozrnného chleba. Předpokládá se, že potřebujeme asi 12 gramů vlákniny denně na každých 1000 kalorií. Bohužel, většina lidí v dnešní době konzumuje denně pouze 10 – 15 gramů. Denní potřeba vlákniny u dětí je podmíněna jejich věkem. Některé zdroje uvádí, že optimální množství získáme tak, že k věku dítěte přičteme 5. To znamená, že osmileté dítě potřebuje asi 13 gramů vlákniny denně. Není však vhodné podávat vlákninu dětem před šestým měsícem věku.

Vláknina a hubnutí.

Vláknina sice nemá žádnou výživovou hodnotu, ale hraje velice důležitou roli v udržování dobrého zdravotního stavu a tedy i štíhlé linie. Lidé s nadváhou ztratí na váze, pokud ve svém jídelníčku zvýší množství vlákniny.
Vtip není ve spalování tuků, nýbrž v tom, že :
-Potraviny s vyšším obsahem vlákniny se jídají pomaleji, neboť je musíme kousat a žvýkat delší dobu
-Trávení jídla trvá déle a proto taky musí zůstat v žaludku déle – pro Vás to znamená, že Vám déle vydrží pocit sytosti
-Navíc pomalejší trávení znamená stabilnější krevní cukr – ten také předchází hladu (nízký krevní cukr způsobuje vysílání signálů do mozku, že je třeba se najíst=hlad)

Rady pro zvýšení množství vlákniny v našem jídelníčku

-Naučte se jíst místo bílého chleba a rohlíků vícezrnné nebo celozrnné pečivo
-Místo loupané bílé rýže si dopřejte rýži hnědou neloupanou. Je to jen zvyk.
-Ke každému talíři jídla si nezapomeňte přidat syrovou zeleninu
-Na svačinku či večer u televize si raději nakrájejte jablko místo oblíbených chipsů či křupek
-Zeleninu raději než vařením připravte na páře, zůstane tak křupavější, zdravější a určitě si i víc pochutnáte. V zelenině připravené v páře se zachovají vitamíny a antioxidanty a také se zlepší jejich využití v organismu.
-Nebojte se zakoupit otruby, z finančního hlediska je to zanedbatelná položka, ale ze zdravotního hlediska Vám může velmi pomoci. Přidávejte trochu otrub do svého jídla (alespoň jednou denně, např. do jogurtu)
Zdroj: Internet