Tuky ve výživě a zdraví

Tuk a mastnota byly od starých časů spojovány s úspěchem a bohatstvím. „Neošizená" polévka musela mít na povrchu spoustu mastných ok, dobré vykrmené prase bylo pěkně prorostlé……. Tato česká tradice tučných pokrmů a velký vzestup spotřeby produktů rychlého občerstvení (hranolky, hamburgery, uzeniny,…...) však přinášejí při dnešním sedavém způsobu života nemalá zdravotní rizika.

Tuky patří mezi hlavní živiny člověka a jsou nejvydatnějším zdrojem energie (1tg tuku poskytuje 9 kcal=37,7 kJ energie). Umožňují vstřebávání vitamínů A, D, E, K z potravy. Jsou součástí všech buněk organismu, Jsou potřebné k tvorbě hormonů, podílejí se na funkci kůže, nervové tkáně, na srážení krve, na zánětlivé reakci.

Tuky však také představují jeden z rizikových faktorů aterosklerosy (resp. ischemické choroby srdeční včetně infarktu myokardu a cévních mozkových příhod). Nadměrný příjem a nevhodná skladba tuků v potravě vedou k rakovině tlustého střeva a konečníku, souvisí s rakovinou prsu a s výskytem dalších nemocí (obezita, cukrovka, žlučníkové kameny, apod.). Tato nebezpečí jsou již dlouho všeobecně známa. Lidé je však podceňují, zdravotní důsledky se totiž neprojeví ihned, ale až s odstupem let, desetiletí. Pak je na prevenci ale již pozdě…....

Hlavní problém je v tom, že tuků obecně konzumujeme v naší stravě nadbytek. Již Paracelsus pravil, že "všechny látky jsou jedy, toliko dávka je příčinou, že látka být jedem přestává" - a obdobně to platí o vztahu tuků k zdravotnímu stavu. Zdravý dospělý člověk by měl hradit tuky svůj energetický příjem z cca 25 - 30 %, tzn. že jeho celkový (zdůrazňujeme celkový, tedy ze všech pokrmů a potravin dohromady) denní přívod tuků by měl být v závislosti na věku, pohlaví a náročnosti vykonávané práce v rozmezí od 60 do 100 g. V naší stravě nekonzumujeme pouze volné tuky (máslo, sádlo, olej...). Celá řada potravin totiž obsahuje poměrně značné množství tuku, aniž si to konzument uvědomuje (tuky skryté).

Je žádoucí v jídelníčku preferovat libové maso, resp. při kuchyňské přípravě okrájet pokud možno veškerý viditelný tuk. Vhodné je maso rybí (alespoň 1-2 x týdně) a drůbeží (avšak i zde pozor na podkožní tuk). Výrazně omezit bychom měli konzumaci uzenin a tzv. „fast foods" - hamburgerů, hranolek apod. Dále je nezbytné doporučit snížení spotřeby různých máslových moučníků, dortům čokolády a rovněž oplatek (včetně tzv. DIA). Mléčné výrobky jsou výhodné takové, které mají snížený obsah tuku - nízkotučné a odtučněné mléko, jogurty s nejvýše 0,5 % tuku, tvarohy s nejvýše 15 % tuku v sušině (t.v.s.), přírodní sýry s nejvýše 20 % t.v.s., tavené sýry s 20 - 30 % t.v.s. Při kuchyňské úpravě je žádoucí pokrmy méně mastit. K zahuštění polévek či omáček lze použít místo jíšky záklechtku (mouku rozmíchanou ve vodě) nebo strouhaný brambor, škrob, vločky. Před podáním můžeme polévku zjemnit čerstvým olejem. Zajímavou chuť vařeným bramborám místo másla dodá jogurtová zálivka s hořčicí, sekanými okurkami nebo cibulí.

Tuky se mj. skládají z tzv. mastných kyselin. Mastné kyseliny se liší chemickou strukturou a tedy i chováním v lidském těle a jsou dvojího druhu - nasycené a nenasycené. Příjem nasycených mastných kyselin by neměl přesáhnout 1/3 z denní dávky tuků. Jejich nadbytek je příčinou vzniku aterosklerotických změn na cévách a zdrojem cholesterolu. Jsou obsaženy především v potravinách živočišného původu, z rostlin pak v kokosovém a palmovém oleji.

Proto se často doporučuje: omezte konzumaci tuků živočišného původu a zvyšte konzumaci tuků rostlinného původu, které obsahují v hojné míře tzv. nenasycené mastné kyseliny. S tím v zásadě můžeme souhlasit - v naší výživě máme živočišných tuků příliš a vskutku obsahují některé dosti nevýhodné mastné kyseliny. Na druhou stranu dělení tuků čistě dle původu je trošku zavádějící. Např. rybí tuk (sice živočišného původu) obsahuje velmi výhodné poly-nenasycené mastné kyseliny a je proto žádoucí konzumaci ryb zvýšit.


Na druhou stranu nejsou vůbec vhodné rostlinné tuky s přirozeně vysokým procentem aterogenních nasycených mastných kyselin (tuk kokosový, palmový).

Nenasycené mastné kyseliny mají pozitivní dopad na naše zdraví v tom, že snižují nebezpečnou LDL složku cholesterolu a chrání tak před rozvojem aterosklerózy, jsou zdrojem vitamínu E. Z těchto důvodů je výhodné zvýšit příjem rostlinných olejů (olivový, slunečnicový, sójový, řepkový ...), nejlépe za studena. Při umělém ztužování tuků však dochází ke změně struktury nenasycených mast­ných kyselin a tedy i biologických vlastností - vznikají mimo jiné tzv. transformy mastných kyselin. Ty ztrácejí zdraví prospěšné vlastnosti a naopak člověku škodí. Nalezneme je zejména v emulgovaných a pokrmových tucích, dále v potravinářských výrobcích, které obsahují ztužený tuk ( oplatky, sušenky, instantní polévky,...). Čím je tuk tužší, tím méně je vhodný. I na našem trhu jsou ale již dostupné některé moderní pokrmové a emulgované tuky s nízkým obsahem trans kyselin (pod 5% )

Velmi důležité je správné kulinářské upotřebení jednotlivých tuků. Takže: rostlinné oleje bychom měli používat především ve studené kuchyni, např. jako zálivku na saláty. Pro tepelnou zátěž (smažení) nejsou běžné oleje vhodné. Pro běžné jednorázové smažení lze použít pokrmový tuk s nízkým obsahem trans forem mastných kyselin (z nabídky na našem trhu např. Planta), v krajním případě sádlo. Pro fritování lze používat speciální oleje upravené pro tepelnou zátěž. Do těsta lze použít vhodný polotuhý margarin (opět s nízkým obsahem trans kyselin - např. Hera). Na mazání na chleba dnes již můžeme doporučit většinu měkkých emulgovaných tuků na trhu (Flora, Rama, Perla, Alfa plus). Pokud možno omezit bychom měli používání másla a směsných tuků (dříve označovaných jako rostlinná másla).

Tuky v potravinách Jsou do značné míry nositeli chutí a příjemné konzistence a přispívají k příjemným pocitům při jídle. Navíc mají přes svůj obrovsky energeticky obsah malý sytivý účinek (tzn. pocit sytosti vzniká poměrně pozdě) a člověk je tak schopen na posezení sníst velké množství tučných potravin. Nadměrný příjem a nevhodná skladba tuku v potravě však poškozují zdraví.

1.Přírodní potraviny jsou chudší na tuky: 100 g brambor obsahuje 0,3 g tuku, zatímco chipsy obsahují 40g tuku.

2.Vaření s polovičním množstvím tuku. Pánve s vrstvou např. teflonu olejem jenom potřete. Po opečení masa olej z pánve vylijte

3.Jezte ovoce, zeleninu, brambory, salát – žádná z těchto potravin neobsahuje ani gram tuku. Dusit a grilovat lze bez tuku.

4.Naberte si na talíř klidně i tehdy, podávají-li se obiloviny, těstoviny nebo rýže. Tyto potraviny obsahují tuk pouze ve stopovém množství.

5.V případě masa, ryb a salámů sáhněte vždy po nízkotučných druzích. U sýra a mléka se seznamte s procentuálním obsahem tuku a vyberte si rovněž nízkotučné varianty. Kelímek plnotučného jogurtu poslouží 5,3 gramy tuku, nízkotučný jogurt jenom 0,3 gramy.

6.Toast dejte předem vychladit, jinak se do něj vsákne příliš mnoho tuku. Máslo namažte v tenčí vrstvě. Pod zavařeninu se hodí také nízkotučný tvaroh.

7.Müsli si namíchejte sami doma bez oříšků a čokolády. Lehké jsou ovesné vločky smíchané s nízkotučnými mléčnými výrobky a ovocem, které dodávají tělu jenom málo tuků.

8.Bonbony ze želatiny, ovocná zmrzlina nebo slané tyčinky mají buď málo tuku, nebo neobsahují vůbec žádný tuk. Koláče, dorty, zmrzlinové krémy a čokolády jsou naopak vyloženě tukové bomby.

9.Naléváte-li olej z láhve, sotva si uvědomíte, že se jedná o čistý tuk. Ať už použijete rostlinný nebo živočišný tuk, vždy obsahuje 9 kalorií na jeden gram. V jedné polévkové lžíci oleje se tedy skrývá asi 90 kalorií! Z tohoto důvodu byste si měli na láhve s olejem pořídit dávkovač, který zabrání tomu, aby na váš salát vypadla jako Niagarské vodopády v podobě olejových kalorií. Pomáhá také, odměřujete-li olej lžící.

10.Odkrajujte viditelné tučné okraje na masu a salámy si nechte u pultu ukrojit na tak tenké plátky, abyste skrz ně viděli. Máslo nebo margarín stačí na chleba namazat v tenké vrstvě. Než začnete vařit drůbež, odstraňte z ní kůži. Tak se tuk do omáčky nebo polévky ani nedostane.

11.Salátovou zálivku promíchejte místo s olejem s jogurtem nebo jinými mléčnými výrobky. Dobře chutná např. tavený sýr krátce promixovaný s čerstvými bylinkami a kořením. A když už musíte použít olej, pak prosím jen velmi málo. Správné dávkování se vám nejlépe podaří s pomocí čajové lžičky. Vzdejte se hotových dresinků z láhve.

12.Smetanu do omáčky nahraďte nízkotučným kyselým mlékem nebo kyselou smetanou. Omáčky lze výborně zahustit i tak, že ve vypečené šťávě rozmixujete kořenovou zeleninu, kterou jste dusili spolu s masem.

13.Obal ze strouhanky lze ve skutečnosti přirovnat k houbě nacucané tukem. Měli byste ji z ryby nebo masa vždy seškrábat. Ostatně všem fritovaným pokrmům byste měli dávat vale.

14.Ve 30 gramech kysané smetany je obsaženo 9 gramů tuku, ve stejném množství kyselé smetany jenom 3 gramy. 30 gramů camambertu dodá 10,2 gramy tuku, 30 gramů harzského sýra jenom 0,2 gramy.

Kam dál?