Glykemický index - dieta trochu jinak

Glykemický index neboli GI potravin – efektivní dieta

Některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru více, jiné méně. Čím více po jídle stoupne glykemie, tím více se musí vyplavit inzulínu (hormonu, který produkuje slinivka břišní). Čím více inzulínu, tím větší je tendence k ukládání tuku v organismu. Lze tedy říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, zhubne více ten, který bude jíst potraviny s převážně nižším glykemickým indexem.

Konzumace potravin s nízkým GI je výhodná pro všechny zdravé lidi jako prevence civilizačních chorob. Nejvíce ostražití by měli být obézní, diabetici a lidé, u nichž se vyskytují srdečně cévní choroby v rodinách. Chronicky zvýšená hladina inzulínu v krvi (hyperinzulinémie) je samostatným rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních nemocí.

Glykemický index neboli GI potravin udává množství cukru obsaženého v dané potravině. Čím vyšší hodnoty glykemický index nabývá, tím více cukru, horší rozklad cukru, a tím také hůře pokud jde o hubnutí. Kalorie obsažené v takové potravině jsou zákeřnější než třeba stejné množství kalorií schovaných v potravině s nižším glykemickým indexem.

Glykémie znamená hladina glukózy v krvi. Pro tělo je důležité mít tuto hladinu pokud možno v rovnováze. Když klesne pod určitou hodnotu, nastává takzvaná hypoglykémie a my pociťujeme příznaky hladu. Pokud je hladina glukózy naopak příliš vysoká, označujeme tento stav hyperglykémií. Krátkodobé zvýšení hladiny cukru nad přípustnou mez nastává po požití většího množství jídla a není pro tělo nebezpečné. Dlouhodobě překračované hodnoty ovšem mohou způsobovat diabetické komplikace.

Po každém jídle s obsahem sacharidů se trávením štěpí složité cukry na ten nejjednodušší, glukózu. Díky ní stoupne hladina krevního cukru. Vzápětí se ze slinivky začne uvolňovat hormon inzulín, který způsobí vyplavení přebytečného cukru z krve. Tím se hladina glukózy v krvi stále snižuje, nastává hypoglykémie a my dostáváme opět hlad, pociťujeme tlak v žaludku a nezřídka i bolesti hlavy. Jak se jich zbavit? Jednoduše zkonzumováním nějakého pokrmu obsahujícího uhlovodany a koloběh látkové přeměny se dostává opět na začátek. Vhodným výběrem pokrmu ale můžeme ovlivnit právě tu dobu, za kterou nás opět přepadne hlad. Odtud je už jen krůček k tomu, abychom se zbavili přebytečných kil.

Reklama: Sháníte levné trendy oblečení za super ceny? Zaregistrujte se zde zdarma na Aukro.cz a užívejte si aukční nákupy za ceny od jedné koruny.

Teorie o rozdílném glykemickém indexu potravin pochází z roku 1977 a vychází z předpokladu rozdílnosti sacharidů obsažených v různých potravinách a různé doby jejich rozkladu na glukózu. Některé sacharidy mají i různý vliv na kolísání krevního cukru. Z toho vyplývá, že bychom měli do svého jídelníčku zařazovat takové potraviny, u kterých rozklad sacharidů a polysacharidů trvá co nejdelší dobu a které zvyšují hladinu cukru a nedochází k jejímu rychlému kolísání. Tyto potraviny mají střední nebo nízký glykemický index.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobí, že hladina glukózy sice prudce stoupne, ale stejně tak i prudce klesne.

V první fázi po nárůstu glykémie tělo není schopno cukry spálit, ukládá je tedy ve formě tuků. Po rychlém poklesu hladiny cukru navíc opět dostáváme rychle hlad.

Optimální je tedy stav, kdy hladina glykémie zůstává vyvážená a nedochází k jejím přílišným výkyvům. Právě takový stav umožní konzumace potravin, z nichž se sacharidy nemohou vstřebávat naráz, a proto jejich trávení trvá delší čas.

Glykemický index konkrétní potraviny můžeme zjistit podle příslušných tabulek. Tyto tabulky obsahují přesné hodnoty u základních potravin.

Potraviny s velmi nízkým glykemickým indexem (< 30)

Luštěniny, houby, vejce, sýry, maso, ryby, zelená listová zelenina, kořenová zelenina, rajčata, papriky, cibule, česnek, fruktóza, třešně, švestky, meruňky.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem (30 - 50)

Černý chléb, celozrnné těstoviny, vařené špagety, laktóza, mléčné výrobky, ořechy, jablka, hrozny, pomeranče, broskve, mrkev, kukuřice.


Potraviny se středním glykemickým indexem (50 - 80)

Celozrnné pečivo, müsli, sýrová pizza, sacharóza, melouny, hrozinky, banány, jahody, kiwi, zmrzlina, vařené těstoviny, vařená rýže, brambory vařené ve slupce, džusy, zavařeniny, slazené nápoje, cukrovinky.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem (> 80)

Glukóza, med, pivo, chipsy, popcorn, pšeničná mouka, bílé pečivo, vařená mrkev, hranolky, vařené loupané brambory.
Při výrazném omezení potravin s vysokým glykemickým indexem můžeme očekávat úbytek na váze a hlavně dlouhodobější pocit sytosti.


GI potravin
Tabulka glykemických indexů (GI) potravin
Referenční hodnotou je glukóza, její GI = 100

Potravina - GI
Pivo - 110
Glukóza - 100
Rýžová mouka - 95
Brambory pečené v troubě - 95
Smažené hranolky - 95
Bramborová kaše - 90
Předvařená rýže - 90
Med - 90
Mouka pšeničná - 85
Meloun vodní - 75
Cukr (sacharóza) -70
Kukuřice - 70
Předvařená neslepitelná rýže - 70
Coca cola - 70
Nudle - 70
Celozrnný chléb - 65
Brambory vařené ve slupce - 65
Klasická zavařenina - 65
Banán - 65
Pomerančový džus průmyslový - 65
Bílá dlouhá rýže - 60
Slané sušenky - 55
Máslové sušenky - 55
Normálně vařené bílé těstoviny - 55
Mouka z pohanky - 50
Palačinka pohanková - 50
Sladké brambory - 50
Kiwi - 50
Rýže tmavá natural (hnědá) - 50
Čerstvý hrášek - 40
Hroznové víno - 40
Šfáva z čerstvého pomeranče - 40
Přírodní jablečná šfáva - 40
Chléb žitný celozrnny - 40
Těstoviny celozrnné - 40
Fazole červené - 40
Hrách sušený (vařený) - 35
Mrkev syrová - 35
Jogurt - 35
Jogurt light - 35
Pomeranč - 35
Hruška,fík - 35
Meruňky sušené - 35
Mléko (polotučné) - 30
Broskev - 30
Jablko - 30
Fazole bílé - 30
Fazole zelené - 30
Čočka hnědá - 30
Marmeláda ovocná bez cukru - 30
Čokoláda hořká 70 % kakaa - 22
Čočka zelená - 22
Loupaný hrách - 22
Třešně - 22
Švestka, grapefruit - 22
Sója (vařená) - 20
Burské oříšky - 20
Meruňky čerstvé - 20
Ořechy vlašské - 15
Cibule - 10
Česnek - 10
Zelenina kořenová, saláty, houby - 10