Bílkoviny, tuky, cukry – jejich význam ve výživě

Výživa je zdrojem energie a všech nutných látek, které potřebujeme k růstu a obnově tkání. Základním úkolem správné výživy je zajistit optimální přívod energie a živin ve formě bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálních látek a vody. Nevhodná skladba stravy a nadbytek živin způsobuje vznik některých onemocnění. Vyvážená výživa má naopak ochranné účinky.
 

Náš současný životní styl se vyznačuje nedostatkem tělesné práce, pohybu, častými psychickými stresy, kouřením a je doprovázen nadbytkem snadno dostupných a energeticky bohatých potravin. Tyto faktory negativně ovlivňují zdravotní stav každého z nás.

Bílkoviny potřebuje každá buňka v našem těle. Jsou nezbytné k růstu a udržování všech tkání, od kostí a svalstva až k vlasům a nehtům. Navíc bílkoviny umožňují trávení, jsou nutné pro tvorbu protilátek bojujících s infekcemi a jsou součástí hormonů, které udržují naši tělesnou výkonnost. A právě bílkoviny jsou velmi důležité při redukci váhy. K potravinám, které tělu dodávají bílkoviny patří obilniny (pšenice, ovesné vločky, rýže, chléb), dále maso, drůbež, ryby vejce, sýry, luštěniny, ořechy, sojové boby a brambory.
 

Bílkoviny ze živočišné stravy jsou kompletní bílkoviny, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Jejich nevýhodou je, že obsahují větší množství tuku a cholesterolu. Proto musíme klást důraz na příjem nízkotučných zdrojů bílkovin (libové maso, drůbež bez kůže, ryby, králík, šunka, vejce, bílky, šmakoun, nízkotučné sýry, netučný tvaroh). Bílkoviny z rostlinných zdrojů všechny aminokyseliny neobsahují, proto jsou neúplné. Výhodou je, že jsou většinou nízkotučné a obsahují vlákninu.
 

Plnohodnotnou bílkovinou z řady rostlinných zdrojů je sója a sójové výrobky. Protože se naše strava skládá z živočišných i rostlinných bílkovin, vyrovnáváme nedostatek bílkovin v jedné přebytkem v jiné. Příjem bílkovin u vegetariánů, kteří jedí správnou sestavu rostlinných bílkovin, bude proto stejně hodnotný jako u osob, které jedí pravidelně maso. K vysoce kvalitním bílkovinám patří právě maso, drůbež, ryby, vejce a soja.
 

Nízkou kvalitu mají ořechy, luštěniny, chléb, rýže, těstoviny a brambory. Při redukci nadváhy je třeba přijímat bílkoviny ve větším množství, jinak hrozí úbytek svalové tkáně. Jednoduchým a kvalitním řešením příjmu bílkovin ve správném poměru a množství je proteinový koktejl a bílkovinný doplněk v prášku.

Kdykoli slyšíme slovo „tuky“, vznikají v nás negativní emoce. Tuky komplikují život obézním lidem a hlídáme si je v jídle kvůli nemocem. V poslední době se kolem tuků ve stravě vede mnoho diskusí. Příliš mnoho tuku určitého typu škodí, ale jiné tuky jsou naopak nezbytné a dokonce i naše tělo chrání před některými nemocemi.

Bez tuků není život možný. Obsahují 2x více energie než bílkoviny a sacharidy, dodávají tělu vitaminy A, D, E a K, podílí se na tvorbě hormonů, na správné funkci mozku apod. Navíc tuky dávají jídlům vůni a chuť a vyvolávají i pocit sytosti.
 

Dobré tuky je třeba si vybírat. Nejjednodušší je orientovat se na základě jejich původu. Pro zdraví i dietu jsou dobré rostlinné tuky (slunečnicový, olivový olej) a omezit bychom měli tuky živočišné (máslo, sádlo, lůj). Musíme pamatovat i na tzv. skryté tuky, které jsou obsaženy v nedietních potravinách. Patří sem uzeniny, ztužené tuky, cukrovinky, koláče apod.

Musíme upřednostnit kvalitní rostlinné tuky s obsahem nenasycených kyselin omega-6 a omega-3, které jsou velmi užitečné pro srdce a cévní systém. Nalezneme je např. v olivách, ořechách, avokádu a rovněž v olejích z nich vyrobených. Ty správné najdeme i mezi živočišnými tuky. Právě rybí tuky obsahují omega-3 mastné kyseliny, které snižují hladinu cholesterolu a tím i riziko kardiovaskulárních onemocnění. Chceme-li dosáhnout doporučeného množství omega-3 mastných kyselin, měli bychom konzumovat týdně 2-3 porce ryb (losos, tuňák, makrela apod.). Na omega-6 je bohatá především slunečnice, sezam, kukuřice a některé margaríny. Tady si vždy pečlivě prostudujte etiketu na výrobku.

Stejně jako tuky je můžeme rozdělit na zdravé a nezdravé. V běžném životě se nejčastěji setkáváme se sacharózou, tedy řepným a třtinovým cukrem. Známe je jako bílou nebo nahnědlou sladkou krystalickou látku. Sacharóza je zdrojem energie, ale neobsahuje žádné užitečné látky.  Navíc má vysoký glykemický index a ničí zubní sklovinu. Sladit se dá ale i jinak než cukrem. Cukry najdeme v ovoci, sladce chutnající zelenině (mrkev, červená řepa), sladkých bramborách a cibuli. Tyto cukry známe pod názvem fruktóza. Další skupinu cukrů tvoří glukóza. Vyskytuje se v medu, ale také v krvi. Glukóza je pro náš organismus nezbytná, neobejde se bez ní např. náš mozek. 
 

Ale na čem dalším se podílí? 

Cukr také potlačuje chuť k jídlu a navozuje falešný pocit sytosti. Proto by se hlavně děti neměly mezi jídly přejídat „ prázdnými kaloriemi“ ze sladkých nápojů, čokoládou, cukrovinkami. Navíc dělají rodiče často i tu chybu, že dětem doslazují již dost sladké ovoce.
 

A co tedy pro nás přichází v úvahu?
 

Trh nabízí syntetická sladidla. Známe sacharin, aspartam a novinkou je sukralóza. Určitě nezapomínáme na přírodní sladidla. Patří sem již zmíněná fruktóza nebo oblíbený med. Ale pozor, med nemá méně kalorií než cukr, můžeme z něj však získat spoustu cenných látek. Pokud sladíme medem čaj, je lepší jej přidat až do mírně vychladlého nápoje nebo sníst samostatně lžičku medu a zapít ji. V horké tekutině všechny prospěšné látky zničíme. Zdravější alternativou cukru se i na našem trhu nabízí javorový sirup, ale ani ten není méně kalorický. Jestliže bude naše strava dobře vyvážená, bude obsahovat vitamíny, minerály, vlákninu, vhodně zastoupené tuky, bílkoviny a sacharidy,bude i mírný příjem cukru přijatelný.

Láska  ….  chybějící sladkost pohlazení a cit pak někteří nahrazují právě sladkostmi. Ale sladké jídlo nás uspokojí jen na velmi krátkou dobu. Stravou, která je bohatá na cukry a tuky si velmi ubližujeme. A právě při stresech a přetíženích bychom měli věnovat naší stravě zvýšenou pozornost. Tak jak si vážíme jídla a našeho těla, které jej musí zpracovat, vážíme si sami sebe a našeho okolí.